食事でのフレイル予防

今回は食事でのフレイル予防についてです。

中年期では太り過ぎに注意することが重要ですが、フレイル予防をする上では、やせすぎや栄養不足を見落とさないようにすることが大切です😊

低栄養の予防のために、日々の食事でごはん、パン、麺類などの「主食」、肉、魚、卵、大豆製品などを使ったメインのおかずの「主菜」、野菜、きのこ、海藻などを使った小鉢や小皿料理の「副菜」を毎食摂るようにして、沢山の食材を食べるよう心がけましょう❗️❗️

高齢者を対象にした調査結果から、多様な食品を摂取しているほど、筋肉量や体力の低下を予防できる可能性があることが示されています。

また、高齢期はたんぱく質の摂取量が不足しがちなため、肉、魚、卵、大豆製品からたんぱく質をしっかり摂るようにしましょう🥩🐟

料理をするのが大変な場合は、市販の惣菜や缶詰、レトルト食品を活用してみるのも良いです🥫

また、バランスの整った配色弁当であれば、主食、主菜、副菜を手軽に組み合わせることもできます🍱

さらに、噛み応えのある食品を食べて、食べる力を維持したり、

家族や友人と共食をして食事を楽しく過ごしたりするのもおすすめです😊

なごみ薬局には管理栄養士が在籍しております👀

お近くの中野区、杉並区にお住まいの方はもちろん、遠くにお住まいの方も栄養相談を受け付けています。

「栄養相談に興味がある」「栄養相談をしたい」など店舗のスタッフまたは、お電話やLINE等で、いつでもお気軽にお声がけ下さい😉

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朝ご飯を食べましょう☀️🍚🍞

こんにちは!

なごみ薬局管理栄養士です🕊

今回は、朝ご飯の重要性についてです☺️

朝ご飯は、胃袋を満たす以外にも重要な役割を担っています。朝ご飯を抜くと、脳のエネルギーが足りなくなり、集中力や記憶力の低下につながります🧠

脳の活動のエネルギー源は、おもにブドウ糖の働きによるものです。しかし、ブドウ糖は体内に大量に貯蔵しておくことができず、すぐに不足してしまうため、朝起きた時には脳はエネルギー不足になっています😵朝ご飯を食べて集中力を高めましょう!

朝ご飯は、お昼ご飯を食べる3時間前までに食べるのが良いとされています💪

朝に食べたご飯は、健康な成人でおよそ3時間程度で消化され、徐々にブドウ糖濃度が下がっていきます。朝ご飯が消化されたころにお昼ご飯を食べることで脳のエネルギー源を効率よく摂取することができます。

そのため、12時にお昼ご飯を食べるのであれば、9時までに朝ご飯を食べれば程よい感覚でブドウ糖が摂取できるということになります🍽

朝ご飯が食べられない方は、固形物ではなく、飲み込みやすいスープやお茶漬けなど、食べられるものを食べましょう❤️‍🔥

お仕事や学校など、一日集中力を発揮できるように朝ご飯はしっかり食べましょう!☀️

なごみ薬局には管理栄養士が在籍しております🍀

お近くの中野区、杉並区にお住まいの方はもちろん、遠くにお住まいの方も栄養相談を受け付けています!

栄養相談ではより詳しいお話ができますので、ご興味のある方はお気軽にお声がけください☺️

【参考文献】

・農林水産省/朝ごはんを食べないと?

https://www.maff.go.jp/j/seisan/kakou/mezamasi/about/about.html

・農林水産省/朝食は9時までに!

https://www.maff.go.jp/j/seisan/kakou/mezamasi/about/nine_oclock.html

共食について

共食とは、ひとりで食事(孤食)をせず、誰かと一緒に食事をすることです🍽

共食をすると、

・自分が健康だと感じる

・健康な食生活につながる

・規則正しい食生活につながる

・生活リズムと関係する

などの良いことがあります。

孤食が多い高齢者は、うつ傾向の者が多いと報告されていますが、

共食する者は、ストレスがなかったり、自分が健康だと感じていることが報告されています🍃

また、共食をすると、野菜や果物といった健康的な食品の摂取が多く、インスタント食品やファストフード、清涼飲料水の摂取が少ないことが報告されています🥕

また、食事や間食の時間が規則正しくなったり、朝食欠食も少なくなります!

コロナ禍で大勢での食事は難しいかと思いますが、

家族と一緒に食事をしたり、

オンライン等で友人と一緒に食事をしたり、

楽しく食事をしましょう☺️

なごみ薬局は管理栄養士による栄養相談を実施しています👩🏻‍🍳!

さらに詳しく知りたい方、食事のお悩みがある方、管理栄養士に相談してみませんか?

是非お気軽にお声かけください!

鉄分と食事

こんにちは!

なごみ薬局管理栄養士です🕊

立ち上がった時のめまいや、最近疲れやすい、集中力が続かない…などの症状はありませんか?

それらの症状、鉄分不足が原因かもしれません‼️

鉄分は体の中で、赤血球と一緒に主に酸素を運ぶ働きをしています🏃🏃

そのため、不足すると学習力や運動力の低下、疲労感などに繋がってきてしまいます😱

日々の食事から鉄分を補給しましょう!

鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、ヘム鉄の方が吸収率が良いとされています。

ヘム鉄はレバーや赤身、卵など動物性の食品に多く含まれていますよ🐖🐃🐓

食事から鉄分の吸収を良くするには、ビタミンCを一緒に摂取するのがポイントです☝️鉄の吸収を助けてくれます。

貧血に悩む方や、具体的にどんな食事をしたら良いの?という方には献立作成や栄養相談も受け付けておりますので、是非お申し付けください!☺️

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冬至と冬の食生活

こんにちは!

なごみ薬局管理栄養士です🕊

今回は冬の栄養行事、冬至についてです!⛄️

冬至とは1年で1番昼が短く、夜が長い日とされ、今年は12月22日が冬至にあたります。

冬至の風習では「ゆず湯に入る🍊」「かぼちゃを食べる🎃」が有名です。

では、なぜゆず湯とかぼちゃなのか知っていますか?

🍊ゆず湯🍊

▶︎「融通(ゆず→ゆうずう)が効く」という語呂合わせと厄除けの意味から。

▹ お風呂で体を温めると、血流が良くなり、免疫細胞の動きも向上!

🎃かぼちゃ🎃

▶︎ かぼちゃはビタミンなど多くの栄養素を含む野菜で、野菜の不足する冬に食べることで冬を乗り切ろうという意味

▹ 野菜に含まれるビタミンには、ウイルスや細菌から身を守るための粘膜の保護や免疫細胞の機能向上効果があり、免疫力向上!

諸説ありますが、どちらも江戸時代発祥とされていて、風邪をひきづらい体づくりに役立ちます!

今年の冬も体を温めて、野菜からビタミンを摂取して、乗り切りましょう👊

なごみ薬局には管理栄養士が在籍しております。お近くの中野区、杉並区にお住まいの方はもちろん、遠くにお住まいの方も栄養相談を受け付けています

ご興味のある方は、お気軽にお声がけください☺️

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睡眠の質を向上させる食事について😪

こんにちは!

なごみ薬局管理栄養士です🕊

今回は、睡眠の質を向上させる食事についてです🛌

睡眠の質を向上させるホルモンであるメラトニンの分泌には、必須アミノ酸であるトリプトファンが必要です。必須アミノ酸は体内では作られない物質なので、食品から摂取する必要があります🍽

摂取したトリプトファンが日中にセロトニンという物質に変わり、夜になるとメラトニンに変化します。そのため、朝にトリプトファンを摂取するのがおすすめです♪

また、セロトニンというホルモンは幸せホルモンとも呼ばれています👼睡眠の質が向上するだけでなく、幸せな気持ちにもなれるなんて一石二鳥ですよね🕊

トリプトファンは、豆腐・納豆・味噌などの大豆製品や、アーモンドなどのナッツ類、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、カツオやマグロ、バナナなどに多く含まれています☺️

朝ご飯がお米派の方は納豆ご飯に、パン派の方はチーズトーストにしてみたりすると良いかもしれませんね!❤️‍🔥ぜひお試しください☺️

なごみ薬局には管理栄養士が在籍しております😉

お近くの中野区、杉並区にお住まいの方はもちろん、遠くにお住まいの方も栄養相談を受け付けています。

栄養相談では、より詳しいお話ができますので、ご興味のある方は、お気軽にお声がけください!

食品ロスを減らそう🌍

こんにちは、なごみ薬局管理栄養士です🕊

今回は「食品ロス」についてです!

SDGsの一環で、以前より耳にすることが増えたような気がします💡

「食品ロス」とは、本来食べられるのに捨てられてしまう食品のことです。

もったいないだけでなく、ごみとして燃やされる際に二酸化炭素を排出し、環境にも悪い影響を与えてしまいます😔

家庭で出る食品ロスよりも、

事業(食品製造、卸、小売、外食など)から出る食品ロスの方が多いことがわかっています!

これからの時期、外食する機会が増える方も、

注文する際には「食べ残し」が出ないよう心がけてみましょう🌍🌱

なごみ薬局には管理栄養士が在籍しております。お近くの中野区、杉並区にお住まいの方はもちろん、遠くにお住まいの方も栄養相談を受け付けています

ご興味のある方は、お気軽にお声がけください☺️

参考:農林水産省「食品ロスとは」、

政府広報オンライン「今日からできる!家庭でできる食品ロス削減」

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更年期障害と食事

●こんな症状はありませんか🤔?

・ほてり、のぼせ、発汗、手足の冷え、動悸

・憂鬱感、焦燥感、不眠、めまい

・手足の痺れ、感覚の鈍化

・疲れやすい、肩こり、腰痛

女性だけでなく男性でも更年期障害になる方がいます。           

放っておくと...

骨粗鬆症、脂質代謝異常、肥満、動脈硬化、糖代謝異常になりやすくなります😨。

●食事のポイント🍽

・大豆食品を摂取する🫘

大豆に含まれている「大豆イソフラボン」が、女性ホルモンとよく似た働きをします。

大豆は、食物繊維も多く含み、加齢とともに乱れがちな腸内環境を整えてくれます。

さらに、骨を強くするカルシウムも豊富です。

例)冷奴、納豆、味噌汁

・カルシウムを多く取る🦴

骨粗鬆症の予防に効果的です。

丈夫な骨や歯を保つのに欠かせません。

ビタミンDと一緒に摂取するのがおすすめです。

例)牛乳、乳製品、小魚

・ビタミンを多く摂取する

ビタミンD:カルシウムの吸収を促し、骨にカルシウムが沈着するのを助けてくれます。

例)魚介類、きのこ類。日光浴をすることで、体内で産生もします。

ビタミンB1:糖質の代謝のサポート、神経機能を正常に保つ作用があります。

例)豚肉、魚介類、精製していない米(玄米、胚芽精米)。

ビタミンE:性ホルモンの分泌の調整、動脈硬化の予防、血行促進に繋がります。

例)植物油、ナッツ類、緑黄色野菜。

●男性の更年期障害症状👨🏻

・集中力や記憶力の低下、無気力、不安感、頭のもやもや感、イライラ感、うつ、疲労感

・精力低下、多汗、性機能低下、筋力低下、筋肉痛、ほてり、頭痛、めまい、耳鳴り、頻尿

●食事のポイント

・亜鉛の摂取🥩

亜鉛には、精巣機能を高める作用があり、テストステロンの分泌を促進します。

例)たんぱく質を含む食品に豊富(肉類、魚介類、大豆製品)

●日常生活の注意点🍽

男性の更年期障害を予防するためには、肥満状態を避ける生活習慣が大切です。

これまでと同じ量を食べていても肥満になりやすい体質へと変わっていくため、年を重ねるとともに腹八分を心がける必要があります。

なごみ薬局は管理栄養士による栄養相談を実施しています☺️!

さらに詳しく知りたい方、食事のお悩みがある方、管理栄養士に相談してみませんか?

是非お気軽にお声かけください!