心から患者さんを元気にする薬局です。
こんにちは！
なごみ薬局です🕊
今回は、食物繊維についてです。
食物繊維が不足すると、腸内環境が悪くなり便秘になったり、腸の病気や生活習慣病になりやすくなったりします。
1日に必要な量は、男性21g以上、女性18g以上です。（18〜64歳）
しかし、現在は多くの日本人が不足気味で、
平均すると14gしか摂れていません。
主食を白米から胚芽米や玄米に(最初は白米と混ぜるのも良い)、
パンならライ麦パンなど、 なるべく精白されていないものにすると手軽に食物繊維を摂ることができます。
また、野菜、海藻、豆類、きのこ類を欠かさず摂るようにすると良いでしょう。
現在よりも、1 日あたりプラス 3~4g を目標に積極的に食物繊維を摂取しましょう！
参考:
・厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト 食物繊維の必要性と健康
・日本食品標準成分表 2020
・飯田薫子、寺本あい(2019) 一生役立つきちんとわかる栄養学 西東社出版
こんにちは！
なごみ薬局管理栄養士です🕊
今回は夏の貧血についてです。
実は、夏は貧血の起こりやすい時期なんです‼️
それは、暑い夏は汗をたくさんかくことで鉄分も一緒に流れ出てしまうためです💧
鉄分が減ると、動悸や息切れ、全身の倦怠感、食欲不振といった症状が現れます。
貧血によって食欲が落ちて夏バテ状態に…という悪循環にもなりかねないので注意が必要です⚠️
夏は意識的に鉄分を摂取して貧血を予防しましょう！
脱水・熱中症対策の投稿もあるので、合わせてご活用ください♪
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薬局でも一人ひとりにあった栄養指導をしています。
ご依頼は、ご来店または、お電話にてお申し込みください。
03-6454-0595
こんにちは！
なごみ薬局管理栄養士です🕊
今回は夏バテ予防の食事についてです🍉
暑い日が続きますが、しっかり食事をとって元気に過ごしましょう❤️🔥
①室内外の温度差による自律神経の乱れ
…体温調節を担う自律神経が急激な温度差についていけずに、体調が崩れてしまいます。
②水分不足
…体温を下げるために大量の汗をかき、水分不足に。血液やリンパの流れが悪くなり不調に繋がります。
③胃腸の乱れ
…胃腸の動きも担う自律神経が乱れたり、冷たいものを飲みすぎたり、食べすぎたりすると胃腸の動きが悪くなり、食欲不振が起こる可能性があります。
④睡眠不足
…暑くて寝苦しいと睡眠不足に。睡眠不足→自律神経の乱れ→体が緊張状態に→不眠、のサイクルに陥ってしまうかもしれません。
①冷たい食べ物や飲み物を取りすぎないように
…夏に食べたくなる素麺や冷奴を食べた後は温かいものをとるようにしましょう。
夏野菜（トマト、きゅうり、なすなど）も体を冷やす作用があるので、加熱調理したり、香辛料を使用してみたりしてみましょう。
②バランスの良い食事を
…1日3食摂取できるのが理想的です。食事からも1日1Lの水分を摂取していると言われているので、十分食事が取れないときは、水分補給もさらにしっかりしましょう。
夏は喉ごしの良い、麺類が多くなりがちです。麺類などの、炭水化物や糖質だけでなく、主菜・副菜でタンパク質や脂質、ビタミン・ミネラルを取るようにしましょう。
③疲労回復に役立つビタミンB1がオススメ
…ビタミンB1は、糖質の代謝を助けてエネルギーに変換するので、疲労回復に役立ちます。豚肉（特にヒレ肉）、うなぎ、玄米や雑穀、胡麻などの種実に豊富に含まれます。
＜疲労回復さっぱり生姜焼き(2人前)＞
◎材料
豚肉 200g
玉ねぎ 1/2個
生姜 ひとかけ
醤油 大さじ1
酒 大さじ1
白胡麻 適量
胡麻油 少々
レモン汁 お好みで
◎作り方
①ジップ付きの袋に、豚肉と薄切りにした玉ねぎをいれる。
② ①の袋にすりおろした生姜と醤油、酒を入れ1時間ほど漬け込む。
③ 熱したフライパンに胡麻油をひき、②を炒める。
④ 火が通ったら、盛り付けて、仕上げに白胡麻と
レモン汁をお好みでかけて完成。
◎このレシピで摂取できる栄養素量(1人分)
エネルギー 333kcal
タンパク質 31.6g
脂質 16.7g
炭水化物 8.8g
ビタミンB1 1.21mg（１日に必要なビタミンB1が概ね摂取できます！）
食塩相当量 1.1g
○参考文献
・日本人の食事摂取基準2020年版
・日本食品標準成分表2020年版
・文部科学省後援 健康管理能力検定 コラム
こんにちは、なごみ薬局管理栄養士です🕊
今回は免疫力を高める食事の紹介です！
WHOが公表した「新型コロナウイルスのアウトブレイク中における成人への栄養アドバイスについて」を参照してます🌱
★毎日、新鮮で加工されていない食品を食べましょう。
★毎日、十分な水を飲みましょう。
★脂肪分は適量を摂取しましょう。
★塩や砂糖は控えめにしましょう。
★できるだけ、外食を避けましょう。
新型コロナ感染者数がまた増加してますね。
食事でできることは少しかもしれませんが、
皆さんのお役に立てれば嬉しいです☺️
引き続き感染症対策と熱中症予防をして、
この夏も乗り切りましょう🍀
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こんにちは！
なごみ薬局管理栄養士です🕊
日差しの強い日が続き、日焼けを気にされる方も多いのではないでしょうか。
そんな時に、ビタミンCを摂るのがおすすめです。
ビタミンCには、
・メラニン色素の生成の抑制
・強い抗酸化作用を持つ
・コラーゲンの合成に関わる
などの働きがあります。
ビタミンCを多く含む食品には、
赤ピーマンやブロッコリー、キウイフルーツやいちごなどがあります。
ビタミンCは、水に溶けやすく、加熱すると壊れやすく、水や空気によって酸化されやすい特徴があります。
そのため、鮮度の良いものをなるべく早く食べるようにしましょう。
また、喫煙や飲酒、ストレスによって消費されてしまうので、当てはまる場合は積極的に補給しましょう！
なごみ薬局は栄養相談を実施しています！
さらに詳しく知りたい方、食事のお悩みがある方、管理栄養士に相談してみませんか？
是非お気軽にお声かけください！
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こんにちは！
なごみ薬局管理栄養士です🕊
今回は栄養相談の金額をご案内します☺️
また、なごみ薬局では栄養相談だけではなく、
献立作成も行っています！
あなたの食嗜好やご希望に合ったものを
オーダーメイドで作成します💪
少しでも気になることがあれば
お気軽にお声がけください✨
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こんにちは！
なごみ薬局 管理栄養士です🕊
管理栄養士が常駐のなごみ薬局では、お食事や栄養に関するご相談いつでも受付中です！
❗特に高血圧でお薬をお飲みの方❗
その症状、お食事で改善するかも知れません😳
お食事でお薬の量が少しでも減ったら嬉しいと思いませんか？
✔血圧を下げたい
✔減塩について知りたい
✔厳しい食事制限は嫌！ など
管理栄養士にお任せ下さい！🌟
一人一人の悩みに合わせた提案をいたします。
管理栄養士作成のお便りなどもございますので、ぜひお気軽にお声がけ下さい！☺️
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冷房の効いた涼しい部屋にずっといたり、冷たいものを食べがちな夏はお腹を壊しやすかったりしますよね。またそれとは反対に、室内外の温度差による自律神経の乱れや身体の冷えによる血行不良によって便秘に悩まされる方もいると思います。そこで今月のテーマは、『下痢・便秘時の食事について』です。
☆下痢の時の食事
下痢の時はやはり消化の良い食材を選ぶのが望ましいです。おかゆやうどんなどの炭水化物だけではなく、ほかの栄養素もバランスよく摂取することが大切です。特に、傷ついた粘膜の修復に大切なたんぱく質や、水分と一緒に失われるナトリウムやカリウムなどのミネラルの摂取を心掛けましょう。
消化の良いエネルギー源のうどん、必須アミノ酸をバランスよく含んだ優秀なたんぱく源の卵、手軽にエネルギー摂取が出来てカリウム豊富のバナナ、カリウムとビタミンがとれるかぼちゃ、胃腸にやさしくたんぱく質摂取も出来る豆腐、水分・カリウムが豊富なりんごなどがおすすめです。逆に、脂質を多く含むバターや油、食物繊維が豊富なゴボウやレンコンのような根菜類、きのこや海藻類は消化が悪いため注意が必要です。
また、下痢が続くと便と一緒に水分や栄養素も失われるので体力も消耗しやすくなります。そのため水分摂取が重要ですが、コーヒーや炭酸飲料、お酒などの刺激物は避けましょう。紅茶に含まれるタンニンは下痢止めの作用があると言われており、飲みすぎには注意が必要ですがおすすめです。
☆便秘の時の食事
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく食べましょう。不溶性は穀類や豆類、根菜類などに多く、水溶性は野菜や海藻、果物などに多く含まれます。
中には不溶性食物繊維をとりすぎると腹痛を起こす人もいるので、その場合は不溶性食物繊維は控えて水溶性食物繊維を中心に摂取しましょう。また、便が硬くなるのを防ぐには、水分とともにマグネシウムの摂取を心掛けましょう。
不溶性食物繊維が豊富なしいたけ、水溶性食物繊維もマグネシウムも含まれている海藻類、食物繊維が多く善玉菌を助ける納豆菌が含まれている納豆、精白米の４倍の食物繊維が含まれる玄米、食品の中で特にマグネシウムの多い木綿豆腐、ビフィズス菌入りのヨーグルト、食物繊維とともにオリゴ糖も豊富なゴボウなどがおすすめです。
決まった時間にトイレに入る習慣をつけることも大切です。起床後、コップ一杯の冷たい水や牛乳を飲むと胃腸の働きが活発になり、排便が促されるので効果的です。
また、どちらにも共通することですが、腸内の悪玉菌が増えると正常に腸が動かなくなり便秘や下痢の要因になります。乳酸菌一種であるビフィズス菌とオリゴ糖を積極的に摂取して腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えましょう。
お腹を大事にして毎日元気に過ごしましょう！
【参考文献】
・『一生役立つ きちんとわかる栄養学』 2020.03.25第2版 西東社発行