健康診断で「コレステロールが高めですね」と言われて、ドキッとしたことはありませんか？ それはもしかすると、「脂質異常症」のサインかもしれません。
脂質異常症とは、血液中の脂質（コレステロールや中性脂肪など）が基準値を超えた状態を指します。 この状態が続くと、動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳梗塞といった重大な病気のリスクが高まるため、早めの対策が大切です。
今回は、脂質異常症の予防・改善につながる食生活のポイントをわかりやすくご紹介します。
🥗1. 体重を適正に保つ
標準体重を超えている場合、まずは減量が重要です。
「腹八分目」を意識し、食べすぎを控えることが健康への第一歩。
標準体重（kg）＝身長（m）× 身長（m）× 22
🐟2. 脂質の「質」と「量」に注意
脂肪は身体に必要な栄養素ですが、種類によっては健康に悪影響を及ぼします。
• 避けたい脂質： 肉の脂身や皮、内臓、乳製品の脂肪、マーガリン、ショートニングなどに含まれる飽和脂肪酸・トランス脂肪酸
→ 悪玉コレステロール（LDL）を増やし、善玉（HDL）を減らすリスクがあります。
• 積極的に摂りたい脂質： 青魚（サバ、イワシ、サンマなど）に含まれるn-3系脂肪酸
→ 血中脂質のバランスを整え、動脈硬化の予防に効果的です。 1日1切れ程度を目安に取り入れてみましょう。
🌾3. 食物繊維をしっかりと
食物繊維は、腸内環境を整えるだけでなく、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。
・玄米や全粒粉パンなどの未精製穀物
• 野菜、きのこ、海藻類
これらを日々の食事にバランスよく取り入れることで、自然と食物繊維が増えていきます。
🍷4. アルコールは「適量」を意識
アルコールの過剰摂取は中性脂肪の増加につながります。 以下の適量を参考にしましょう。
目安量
日本酒：約1合
ビール：約500mL
ワイン：約180mL（14％の場合）
「健康づくり」は、今日の食事から
脂質異常症は、日々のちょっとした習慣から予防・改善できます。
まずは「脂身を控えて、青魚を一品追加する」ことから始めてみませんか？
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【参考】 • e-ヘルスネット（厚生労働省）：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/