こんにちは、なごみ薬局管理栄養士です！
残暑厳しい日々ですが、体調変わりなくお過ごしですか🌞
今回は、睡眠と食事についてです🛌
仕事や勉強、育児など様々な理由で寝不足だなぁ…と感じる方も多いかと思います。みなさん毎日お疲れ様です🍵
睡眠には①脳の疲れをとり記憶を整理する②細胞を修復し体の成長を促す③体の疲れをとり回復を促す といった役割があります！
睡眠不足になると…
・免疫力の低下
・日中の眠気
・集中力や意欲の低下
・疲労感、倦怠感
・生活習慣病のリスク向上 など
と様々ありますが、睡眠不足を解消しようと休日に”寝溜め”する人も多いのではないでしょうか？(中の人もその1人です…)
しかし、睡眠の必要量は7~8時間程度とされており、沢山寝れば良いというわけではないようです。重要なのは”時間”<“質”です！
では睡眠の質を向上させるにはどうすれば良いのか、食の観点からお伝えしたいと思います🍽
★就寝直前に食事をしない🕛
→内臓が食べ物を消化するのには約３時間かかります。消化活動が盛んなうちに寝てしまうと体が休まらず浅い眠りになります。就寝3時間前には食事を済ませておくのがベストです◎
★就寝前にカフェイン、アルコールを摂らない☕️🍻
→眠気覚ましにカフェインと言われているように、カフェインには覚醒作用があるため睡眠の妨げになります。コーヒー、緑茶、紅茶、栄養ドリンクなどは控えましょう。また、お酒を飲むとすぐ眠れそうですが寝酒も実は睡眠の質を下げてしまっているので注意です⚠️
★朝にトリプトファンを適度に摂る
→トリプトファンは睡眠に関与する「セロトニン」「メラトニン」という2つのホルモンの材料となります。トリプトファンは、日を浴びることで、脳や体をスッキリさせる働きをするセロトニンに変身します🎭そして夜になるとセロトニンは、眠気を誘い体を休息モードにさせるメラトニンとなります🎭つまりトリプトファンは睡眠のサイクルを作るのに不可欠な栄養素なんです💡´-
ちなみにトリプトファンは、体内生成できず食べ物からしか摂取できない必須アミノ酸の一種(たんぱく質)です。
18歳以上の成人では、1日あたりのトリプトファンの必要量は体重1kgあたり4.0mgが目安です。
●1食分の目安●
牛乳 1杯200ml🥛 84mg
ヨーグルト 1個80g 🥣 38mg
納豆1パック40g🥢 96mg
木綿豆腐1/2丁150g◽️ 147mg
まぐろ かつお 1切れ100g 🐟 300mg
などがあります！乳製品や大豆製品、魚類など上手く組み合わせて摂取しましょう◎
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