冷房の効いた涼しい部屋にずっといたり、冷たいものを食べがちな夏はお腹を壊しやすかったりしますよね。またそれとは反対に、室内外の温度差による自律神経の乱れや身体の冷えによる血行不良によって便秘に悩まされる方もいると思います。そこで今月のテーマは、『下痢・便秘時の食事について』です。
☆下痢の時の食事
下痢の時はやはり消化の良い食材を選ぶのが望ましいです。おかゆやうどんなどの炭水化物だけではなく、ほかの栄養素もバランスよく摂取することが大切です。特に、傷ついた粘膜の修復に大切なたんぱく質や、水分と一緒に失われるナトリウムやカリウムなどのミネラルの摂取を心掛けましょう。
消化の良いエネルギー源のうどん、必須アミノ酸をバランスよく含んだ優秀なたんぱく源の卵、手軽にエネルギー摂取が出来てカリウム豊富のバナナ、カリウムとビタミンがとれるかぼちゃ、胃腸にやさしくたんぱく質摂取も出来る豆腐、水分・カリウムが豊富なりんごなどがおすすめです。逆に、脂質を多く含むバターや油、食物繊維が豊富なゴボウやレンコンのような根菜類、きのこや海藻類は消化が悪いため注意が必要です。
また、下痢が続くと便と一緒に水分や栄養素も失われるので体力も消耗しやすくなります。そのため水分摂取が重要ですが、コーヒーや炭酸飲料、お酒などの刺激物は避けましょう。紅茶に含まれるタンニンは下痢止めの作用があると言われており、飲みすぎには注意が必要ですがおすすめです。
☆便秘の時の食事
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく食べましょう。不溶性は穀類や豆類、根菜類などに多く、水溶性は野菜や海藻、果物などに多く含まれます。
中には不溶性食物繊維をとりすぎると腹痛を起こす人もいるので、その場合は不溶性食物繊維は控えて水溶性食物繊維を中心に摂取しましょう。また、便が硬くなるのを防ぐには、水分とともにマグネシウムの摂取を心掛けましょう。
不溶性食物繊維が豊富なしいたけ、水溶性食物繊維もマグネシウムも含まれている海藻類、食物繊維が多く善玉菌を助ける納豆菌が含まれている納豆、精白米の４倍の食物繊維が含まれる玄米、食品の中で特にマグネシウムの多い木綿豆腐、ビフィズス菌入りのヨーグルト、食物繊維とともにオリゴ糖も豊富なゴボウなどがおすすめです。
決まった時間にトイレに入る習慣をつけることも大切です。起床後、コップ一杯の冷たい水や牛乳を飲むと胃腸の働きが活発になり、排便が促されるので効果的です。
また、どちらにも共通することですが、腸内の悪玉菌が増えると正常に腸が動かなくなり便秘や下痢の要因になります。乳酸菌一種であるビフィズス菌とオリゴ糖を積極的に摂取して腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えましょう。
お腹を大事にして毎日元気に過ごしましょう！
【参考文献】
・『一生役立つ きちんとわかる栄養学』 2020.03.25第2版 西東社発行